Witam. Proszę o ocenę mojego planu. Mój staż na siłowni to ponad 3 lata (z przerwami). Cel to masa. Wzrost 178cm , waga 77kg, obwód bicepsa: 37cm, obwód klatki: 108cm, obwód pasa: 86cm, wyciskanie płasko: 115kg. Ponad rok bez odżywek, teraz planuję kupić 500g mono i zacząć brać wraz z rozpoczęciem ćwiczeń według nowej rozpiski. Oceniając plan [...]
Witam prosze o poprawienie mego planu. Ćwicze 4 razy w tygodniu cel to masa. Diety konkretnej nie mam ale staram sie jesc z głową:) Mam tez WPC 80 ŁOWICKIE Poniedziałek Klatka + triceps Klatka Wyciskanie sztangi płasko 15/15/15/15 Wyciskanie sztangi skos 10/10/10/10 Wyciskanie hantli płasko 12/12/12/12 Triceps WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI [...]
[...] ze skosem, obciążenie Dobór ćwiczeń ze względu na mało miejsca bo siłownia jest w małym pomieszczeniu Mój plan treningowy (ćwiczę ze zwiększającym się obciążeniem) Pn plecy, barki podciaganie na drażku nachwytem 4x wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x martwy ciąg na ugiętych nogach 3x podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x unoszenie ramion w przód [...]
Czołem ! Postanawiam prowadzić tu dziennik i mam nadzieję,że wyniose z tego pewne korzyści. Mam 22 lata,174 kg wzrostu i 64 kg wagi. Kiedys ćwiczyłem ale bez diety,więc tylko się katowałem ;) Teraz od początku tego tygodnia ruszyłem ostro z treningiem. Dieta może nie tak ostro ale też jest lepsza niż jej brak. Wygląda ona mniej więcej tak: 1) [...]
[...] W OPADZIE Tric: 1.Wyciskanie wąsko 2.Francuzy 3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM Brzuch: 1.Skos z obciążeniem. 2.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE. 3.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO Piątek: (barki+nogi+naramienne) Barki: 1.Szrugsy 2.unoszenie sztangielek na boki 3.Push Press Nogi: 1.Przysiady ze sztanga 2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU do ławki 3. [...]
[...] czas na zdobycie wiekszej masy,zdaje sobie sprawe jak wazna jest dieta, ale to pytanie na inyy dzial tematyczny. Oto moj plan.Licze na Wasza pomoc: poniedzialek (plecy+barki) plecy: 1.martwy ciag- 10<9<8 2.podciaganie na drazku w szerokim chwycie10=10=10 3.sciaganie drazka wyciagu gornego podchwytem 10=10=10 4.wioslowanie sztangielka w [...]
Siema!!! ma problem,nie wiem jaki trening robic na siłowni. Staż:7,5 miecha. Wiek 16lat Waga:80kg Cel:chce poprawić wyglad sylwetki,ale nie stracic dynamiki!! od 4 tyg robie taki trening: Klata+biceps Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8 rozpietki hantlami 4x10 Uginanie ramion ze [...]
[...] pytal sie o poszczegolne cwiczenia dam caly plan a1-b1-w-a2-b2-w-w mam drązek w domu a na silke nie to kiedy mam sie podciagac jak ide na trening czy jak wruce? A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie [...]
Wiek: 17 Staż: 4miechy, potem przerwa wakacyjna i teraz 2 miechy Cel: masa Poprzedni plan: "Robimy forme na lato grupa 2 cykl 1" Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8 Wyciskanie hantli na skośnej w górę 12-10-8 Rozpiętki na płaskiej 3x 12 Biceps: Unoszenie sztangi stojąc 12-10-8-8 Unoszenie hantli młotkowo stojąc 3x 10 [...]
Witam! Ćwiczę od 1,5 roku i z powodu braku przyrostu siły i masy w ostatnim okresie postanowiłem wprowadzić teraz nowy plan treningowy 3-dniowy na masę , o to on: PONIEDZIAŁEK: Plecy: * Martwy ciąg 12/10/10/8 * Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/10/8 * PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 12/10/10/8 * CIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE [...]
Witam ekipę! Mam ułożony plan, który zaprezentuje poniżej. Chodzi mi o to by ktos się podzielił uwagami co do mojego planu i cos mi doradził żeby było dobrze! Myslę że zle nie jest, ale czekam na wszelkie opinie! Z góry dzięki! Pozdro! P.S. J-23 znowu nadaje! DZIEŃ 1 - NIEDZIELA : KLATKA + BARKI + TRICEPSY 1. wyciskanie w leżeniu na ławce [...]
Witam. Chciałbym,abyście wyrazili swoje opinie na temat mojego planu treningowego. Skupiam się na robieniu masy ważę aktualnie 81kg przy wzroście około 175-180. Moje ciało zalane jest tłuszczem, chociaż ostatnimi czasy zdołałem nieco go spalić i nie wygląda to najgorzej, tłuszczu nie jest zbyt wiele :). Zastanawiam się czy dobrym pomysłem byłoby [...]
Prosze o jak najszybszą ocene mojego plani Poniedziałek Plecy+brzuch 1.Mc 5x10-8 2.Podciąganie na drążku za kark 4x12-8 3.Podciąganie końca sztangi w opadzie typu "T" 4x10-8 4.Ściąganie drążka do klaty 4x10-8 5.Szrugsy hantla stojąc 3x15 6.Szrugsy hantla siedząć 3x15 1.Skłony w leżeniu głową w dół 4x25-20 2.Unoszenie nóg w zwisie na drązku 4x20 [...]
Witam. Ułożyłem własny plan i daję go wam do sprawdzenia.Wszystkie potrzebne informacje podane w ankiecie.Treningi pon-pn.Nóg ani brzucha nie robię ponieważ trenuje piłkę nożna i tam mam treningi na te grupy mięśni.Czy ilość ćwiczeń jest wystarczająca? [...]
Witam. Mam 20lat. 176cm wzrostu i ważę 70kg. Trenuje od dwóch lat proszę o ocenę tego treningu na masę. Nigdy nie łączyłem treningu na masę z treningiem na brzuch, więc proszę o wyrozumiałość. Klatka piersiowa 1. wyciskanie sztangi 4 x 12,10,8,8 powt. 2. wyciskanie sztangi na ławce skosneej 4 x 12,10,8,6 3. rozpiętki na maszynie 3 x 10,10,10 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 5s UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3s Pt nogi - barki PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s PRZYSIADY WYKROCZNE 3s UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s Wyciskanie sztangi zza [...]
Witam. Jestem początkujący i potrzebuję aby ten plan ocenił ktoś bardziej doświadczony:) Co o nim myślicie ? A Nogi: Przysiady tylne ze sztangą na barkach 3×6-10 Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 3xopór Klatka: Wyciskanie sztangi ławka pozioma 3×8-12 Barki: Wyciskanie sztangi 2/3s x8-12 Triceps: Uginanie hantla za głową 2×8-12 Biceps: [...]
